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Estratégias para controlar a ansiedade em exames e provas

Estratégias para controlar a ansiedade e os famosos brancos na mente

Foto de energepic.com no Pexels

Por: Profa. Ms. Sonia Macedo 

Você fez toda a sua lição de casa, dobrou os cotovelos quando se trata de estudar e acha que domina o assunto. Mas chega o dia do exame. De repente, você fica completamente em branco, bloqueado, como se estivesse congelado, ou fica tão nervoso que não consegue responder às perguntas que sabia na noite anterior. Se tudo isso soa familiar para você, há uma boa chance de você ter ansiedade de teste: os nervos extremos que algumas pessoas experimentam quando estão prestes a fazer um teste.

É normal ficar um pouco nervoso e estressado antes de fazer um exame. É algo que acontece com todo mundo. E um pouco de ansiedade antecipatória pode realmente ajudá-lo a se sair melhor no teste. Mas para algumas pessoas, a ansiedade do teste é muito intensa. Eles ficam tão nervosos antes de fazer o exame que seu nervosismo interfere em sua concentração e desempenho.

A ansiedade de teste é um tipo de ansiedade de desempenho, um sentimento que uma pessoa pode experimentar em uma situação em que o desempenho importa muito ou há uma grande pressão para se sair bem. Por exemplo, uma pessoa pode sentir ansiedade de desempenho ao sair para se apresentar na peça de final de ano, cantar um solo no palco, subir na plataforma para mergulhar na piscina ou fazer uma entrevista.

Como em qualquer outra situação em que uma pessoa pode sentir ansiedade de desempenho, em um exame, a ansiedade pode fazê-la sentir como se tivesse um nó na garganta, um estômago enjoado, uma dor de barriga ou uma dor de cabeça. As mãos de algumas pessoas tremem e/ou suam, e seu coração bate mais rápido do que o normal enquanto aguardam a entrega do teste. Um aluno com ansiedade de teste muito forte pode vomitar e até desmaiar.

A ansiedade do teste não pode ser confundida com um desempenho ruim em um teste porque sua mente está em outro lugar. A maioria das pessoas sabe que ter outras coisas em mente, como um rompimento ou a morte de um ente querido, pode interferir em sua concentração e impedi-las de se sair bem em um teste.

As pessoas que tendem a se preocupar muito com as coisas ou que são muito perfeccionistas são mais propensas a ter problemas com a ansiedade do teste. Esses tipos de pessoas às vezes têm dificuldade em aceitar os erros que cometeram ou tirar menos de 10. Dessa forma, mesmo sem a intenção, podem estar se pressionando demais. Nesses tipos de situações, é fácil aparecer a ansiedade do teste.

Os alunos que não se prepararam bem para o teste, mas se preocupam em se sair bem, também tendem a sentir ansiedade no teste. Se você sabe que não se preparou bem para um exame, é lógico que se preocupe em tirar uma nota ruim. Uma pessoa pode se sentir despreparada para um teste por vários motivos: pode não ter estudado o suficiente, pode achar o material muito difícil ou pode estar cansado por não dormir o suficiente na noite anterior ao teste.

A ansiedade do teste pode se tornar um problema real quando uma pessoa fica tão estressada por fazer um teste que não consegue controlar seus nervos para se concentrar nas perguntas do teste e fazer o melhor. Ainda assim, sentir-se à altura do desafio pode ajudar a manter a ansiedade do teste em um nível gerenciável.

Use um pouco de estresse a seu favor. O estresse é o mecanismo de alerta do seu corpo: é um sinal que o ajuda a se preparar para algo grande que está prestes a acontecer. Use-o para seu próprio benefício. Em vez de reagir ao estresse assustando-se, gemendo ou reclamando do teste para seus amigos, adote uma abordagem ativa. Deixe o estresse lembrá-lo de estudar bem para o exame antes do tempo. Muito provavelmente, isso evitará que o estresse o domine e o faça perder o controle da situação. Afinal, ninguém se estressa pensando em quão bem eles vão se sair em um teste.

Prepare-se bem para o exame. Alguns alunos acreditam que tudo o que precisam para se sair bem nos exames é assistir às aulas. Mas, para aprender um assunto, é preciso muito mais do que depender de absorver todas as informações em aula. É por isso que bons hábitos de estudo e boas técnicas de estudo são tão importantes; o estudo apressado na noite anterior ao exame não permite o nível mais profundo de compreensão que pode ser alcançado dedicando tempo a um assunto estudando-o regularmente.

Muitos alunos descobrem que a ansiedade do teste diminui quando começam a estudar melhor ou com mais regularidade. Faz sentido, quanto melhor você conhecer o assunto, mais confiante você se sentirá. Ter confiança em si mesmo ao fazer um exame significa que você espera se sair bem. Se você espera se sair bem, ficará mais relaxado ao fazer o teste após os primeiros momentos de nervosismo.

Controle seus pensamentos. Se o fato de esperar se sair bem em uma prova pode ajudá-lo a relaxar, o que acontece quando você espera não se sair bem? Observe quaisquer mensagens negativas que você possa estar enviando para si mesmo sobre o exame. Esses tipos de mensagens podem contribuir para sua ansiedade.

Se você estiver tendo pensamentos negativos (“Não sou bom em testes” ou “Se eu falhar neste teste, sou péssimo nisso”), substitua-os por pensamentos positivos. Claro, não as substitua por mensagens positivas que não sejam realistas, mas por mensagens que sejam práticas e verdadeiras, como “Estudei e conheço o assunto, então estou pronto para dar o meu melhor”.

Aceite seus erros. Outra coisa que você pode fazer é tentar relativizar os erros que comete, especialmente se você é perfeccionista e tende a ser muito crítico e muito duro, rigoroso consigo mesmo, permita-se errar e começar de novo, de forma mais coerente e lógica, sensata. Todo mundo comete erros, e você pode ter ouvido de seus professores ou treinadores que erros são “oportunidades de aprendizado”. Aprender a tolerar pequenos erros, como o problema que você errou em seu teste de matemática, é uma habilidade valiosa.

Se cuide. Pode ajudar muito aprender maneiras de se acalmar e relaxar quando você está tenso ou ansioso. Para algumas pessoas, apenas aprender exercícios respiratórios será suficiente. Se você fizer esses tipos de exercícios regularmente (quando não estiver estressado), seu corpo aprenderá a ver esses exercícios como um sinal para relaxar.

Tudo leva tempo e prática, e aprender a superar a ansiedade do teste não é diferente. Embora não seja algo que vá desaparecer da noite para o dia, o fato de enfrentar e aprender a controlar a ansiedade das provas o ajudará a aprender a controlar o estresse, o que pode acabar sendo de grande ajuda em muitas outras situações além dos exames.

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